Mejorar la calidad del descanso, consejos

Es recomendable dormir por lo menos 7 u 8 horas cada noche para reducir el riesgo de contraer enfermedades cardíacas, diabetes, entre otras condiciones médicas peligrosas. Debemos priorizar nuestro sueño, con el fin de mejorar la calidad del descanso, incorporando estas recomendaciones que les ofrezco a continuación.

  • Incrementar la exposición a la luz natural solar durante el día

Nuestro cuerpo tiene un reloj de cronometraje natural conocido como su ritmo circadiano. El ritmo circadiano se nutre de la luz natural solar o de la luz brillante artificial; ayuda a mantenernos despiertos ya que afecta directamente nuestro cerebro y nuestras hormonas.

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Esta exposición a la luz brillante ayuda mucho a las personas que sufren de insomnio y reduce el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos.

  • Reducir la exposición a la luz durante la noche

La luz durante la noche tiene el efecto contrario al mencionado previamente, en especial la luz de los dispositivos electrónicos tales como los celulares, televisiones y computadoras. Esta luz engaña a nuestro ritmo circadiano para que piense que todavía es de día. Se reduce la producción de la hormona melatonina, misma que nos ayuda a relajarnos y a dormir profundamente.

Es recomendable usar anteojos para bloqueen la luz azul de los dispositivos electrónicos, intentar apagar la televisión y las luces brillantes por lo menos 2 horas antes de ir a dormir y dejar el celular cargándose lejos de la cama de uno.

  • Evitar el consumo de la cafeína o teína en horas tardías
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Cuando consumimos la cafeína o teína muy tarde en el día se puede llegar a sobreestimular nuestro sistema nervioso y, por ende, no lograremos entrar en un estado de descanso en la noche.

La cafeína o teína pueden permanecer elevados en la sangre durante 6 horas, por lo que es sugerido evitar el café, té y otros energizantes después de las 3 o 4 de la tarde. Puedes buscar opciones libres de cafeína o teína en el mercado.

  • Reduce las siestas muy prolongadas durante el día y se consistente con tus horas

Se recomienda hacer siestas de hasta 30 minutos para recargar energías durante el día. Sin embargo, las siestas muy largas pueden impedir un descanso pleno en la noche ya que pueden confundir a tu reloj interno. Asimismo, intentar ir a dormir y despertarse a la misma hora va a jugar a favor de un sueño mejorado.

  • Consume estos suplementos que pueden ayudarte a dormir mejor
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Procura siempre consultar con tu doctor antes de consumir un suplemento que no has consumido antes, no mezclar su consumo sino intentar con uno a la vez, probar con una dosis mínima para validar tu tolerancia y si es que realmente funciona.

Los suplementos que más puedo recomendar son: melatonina, valeriana, magnesio y lavanda.

  • No comas muy tarde ni muy pesado
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Comer mucho, muy tarde y alimentos muy pesados pueden afectar negativamente la calidad de nuestro sueño. Además, es importante comer máximo 2 horas antes de irse a dormir. Les dejo un par de ideas de cenas fáciles de preparar, saludables y livianas que pueden consumir para dormir de una mejor manera.

            -Crema de verduras con un filete de pollo o pescado.

            -Ensalada fresca con un filete de pollo o pescado.

            -Huevos revueltos con aguacate y arroz de coliflor.

            –Omelette con verduras.

  • Relaja tu mente antes de ir a dormir
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Tener una rutina para ir a dormir es muy importante y, más aun, incorporar técnicas y actividades de relajación. Te recomiendo escuchar música relajante, leer un libro, escribir reflexiones, encender una vela o inciensos, meditar, visualizar, utiliza aceites esenciales o inclusive una ducha relajante.

  • Evitar tomar líquidos antes de dormir
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La nocturia es la necesidad que puede tener una persona de despertarse y levantarse a media noche para orinar varias veces. Aunque la hidratación es fundamental para la salud no es aconsejable ingerir tanto líquido al final de la noche, especialmente 2 horas antes de acostarse.

  • Analizar si es necesario cambiar tu colchón, tus almohadas o la ropa de cama  
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Muchas personas se preguntan por qué duermen tan bien en un hotel. No solo tiene que ver el ambiente relajante sino la calidad de la cama, el colchón, las almohadas y las cobijas también. Puede que lo que necesitemos sea renovar nuestra ropa de cama o inclusive cambiar el colchón.

 La técnica 4-7-8 de respiración

Les dejo un ejercicio de respiración que funciona muy bien. Solamente debemos inhalar durante 4 segundos, sostener la inhalación durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.

Intenten poner en practica estas recomendaciones, poco a poco, intenten convertirlos con el tiempo en hábitos y así podrán disfrutar de un sueño mejorado y todas las excelentes consecuencias que eso traerá a sus vidas.

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